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        【扬子晚报·健身0317】

        初春乍暖还寒 跑步运动千万别疏忽准备整理活动(一)

        2021-03-17 09:33:00  来源:江苏省体科所  
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        阳春三月,气温回暖,正是户外运动的好时节,跑步就是一个好的选择。如今,“跑马”成为了一种新时尚。研究发现每周坚持完成一定量的跑步不仅可以明显降低高密度脂蛋白胆固醇和血压水平,也可以减低患II型糖尿病的风险。然而,跑步运动常常也伴随着跟腱炎、足底筋膜炎以及髂胫束摩擦综合征等损伤。特别在这乍暖还寒的初春,不充分的准备活动和整理活动很容易导致运动损伤,所以,下面笔者就给大家介绍一些实用的跑步准备及整理活动方法。

        一、动态拉伸练习方法

        科学的动态准备活动不仅可以减少运动损伤的发生,还可以提升跑步运动表现。专业运动员的动态准备活动一般主要包括慢跑、动态拉伸以及神经肌肉激活等内容。对于普通的跑步爱好者来说,动态拉伸和神经肌肉激活是必不可少的,本文主要针对这两方面进行讲解。业余跑步爱好者的动态准备活动时间安排在10-20分钟为宜,建议每次完成至少4-6项动态拉伸练习,2-3项神经肌肉激活练习。

        动态拉伸是相对于静态拉伸而言的。顾名思义,动态拉伸就是在动态或者说是在行进间完成的拉伸方法,其主要应用在正式训练前的动态准备活动中。目前的研究发现动态拉伸相对于静态拉伸而言具有以下的优点:

        ●通过增加身体温度来提高氧气运输能力;

        ●增加血液流向肌肉的能力;

        ●增加关节活动幅度,提高动作的流畅性并降低损伤发生;

        ●降低肌肉的粘滞性进而提高肌肉的力量和爆发力。

        1、提踵行走

        该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

        阳春三月,气温回暖,正是户外运动的好时节,跑步就是一个好的选择。如今,“跑马”成为了一种新时尚。研究发现每周坚持完成一定量的跑步不仅可以明显降低高密度脂蛋白胆固醇和血压水平,也可以减低患II型糖尿病的风险。然而,跑步运动常常也伴随着跟腱炎、足底筋膜炎以及髂胫束摩擦综合征等损伤。特别在这乍暖还寒的初春,不充分的准备活动和整理活动很容易导致运动损伤,所以,下面笔者就给大家介绍一些实用的跑步准备及整理活动方法。

        一、动态拉伸练习方法

        科学的动态准备活动不仅可以减少运动损伤的发生,还可以提升跑步运动表现。专业运动员的动态准备活动一般主要包括慢跑、动态拉伸以及神经肌肉激活等内容。对于普通的跑步爱好者来说,动态拉伸和神经肌肉激活是必不可少的,本文主要针对这两方面进行讲解。业余跑步爱好者的动态准备活动时间安排在10-20分钟为宜,建议每次完成至少4-6项动态拉伸练习,2-3项神经肌肉激活练习。

        动态拉伸是相对于静态拉伸而言的。顾名思义,动态拉伸就是在动态或者说是在行进间完成的拉伸方法,其主要应用在正式训练前的动态准备活动中。目前的研究发现动态拉伸相对于静态拉伸而言具有以下的优点:

        ●通过增加身体温度来提高氧气运输能力;

        ●增加血液流向肌肉的能力;

        ●增加关节活动幅度,提高动作的流畅性并降低损伤发生;

        ●降低肌肉的粘滞性进而提高肌肉的力量和爆发力。

        1、提踵行走

        该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●提起脚跟,利用脚尖支撑地面,左右脚向前交替行走20步(左右腿各10步)。

        2、抱膝行走

        该动作主要拉伸大腿前侧的股四头肌。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●右脚支撑地面,提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直,右侧脚跟不允许离开地面。

        ●放下左脚,向前走两步,提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部,每侧完成8-10次拉伸。

        3、燕式平衡

        该动作主要拉伸腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等大、小腿后群肌肉。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●右脚支撑地面,左腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行,双手侧平举,左脚勾脚尖。

        ●放下左脚,向前走两步,左脚支撑地面,右腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行,双手侧平举,右脚勾脚尖,每侧完成8-10次拉伸。(友情提示:该动作对身体平衡稳定性要求较高,对于身体平衡稳定性较差的读者不建议尝试该练习)

        4、前后摆腿

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、髂腰肌等臀部和大腿后群肌肉。

        步骤:

        ●身体右侧站立在栏杆或墙壁外侧,右手扶住栏杆或墙壁。

        ●匀速向前摆动右腿的同时,用左手触摸右脚脚尖。在膝关节后群肌柔韧性允许的情况下在向前摆动右腿时右侧膝关节尽量伸直,进而充分拉伸膝关节后群肌。

        ●当左手触摸左脚脚尖后,向后匀速摆动右腿的同时,向上伸展左手。连续摆动右腿10-15次,然后交换站位连续摆动左腿10-12次。

        5、侧向摆腿

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、内收肌等臀部和大腿后群肌肉。

        步骤:

        ●面向横杆或墙壁侧面站立,双手扶住栏杆或墙壁。

        ●左侧脚尖支撑地面,提起右腿匀速向身体外侧摆动至最大位置,然后匀速向身体前内侧摆动。连续摆动右腿10-12次,然后交换站位连续摆动左腿10-12次。

        6、弓步转体

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌、腹内外斜肌、背阔肌、胸大肌等全身多个部位的肌群。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●左脚向前迈一步,呈弓箭步姿势,双手上举的同时向左侧转动躯干。

        ●放下双手,躯干转向正前方,收回右脚,恢复到起始姿势。然后,迈出右脚,呈弓箭步姿势,双手上举的同时向右侧转动躯干。左右侧交替进行,每侧完成8-10次。(友情提示:该动作对身体平衡稳定性要求较高,对于身体平衡稳定性较差的读者不建议尝试该练习)

        7、“最伟大”拉伸

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、股直肌、腹内外斜肌、背阔肌、胸大肌等全身多个部位的肌群。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●右脚向前迈一步,呈弓箭步姿势,左手支撑地面,躯干前倾的同时右肘弯曲并向下压。

        ●右侧上肢伸直并随躯干向右上方旋转至最大幅度位置。

        ●右侧上肢和躯干一起收回,双手支撑地面,躯干向前弯曲的同时伸直左右腿。

        ●恢复到起始姿势。然后,迈出左脚,重复步骤二、三、四。左右侧交替进行,每侧完成6-8次。

        二、肌肉激活练习方法

        肌肉激活练习主要通过对特定的肌肉施加一定的阻力从而让它们提前主动地参与运动。一般情况下,肌肉激活练习主要针对臀部肌群和肩背部肌群。肌肉激活练习可以放在动态拉伸后完成,也可以放在动态拉伸练习之前。

        1、臀大肌激活

        该动作主要用于激活臀大肌。

        步骤:

        ●选择阻力适中的弹力带将其放置在双侧膝关节上,双手前平举。双脚的宽度稍宽于肩部,让弹力带给膝关节施加一定的阻力。

        ●屈髋、屈膝缓慢下蹲;然后,恢复到起始姿势,重复10-12次。

        2、臀中肌激活

        该动作主要用于激活臀中肌。

        步骤:

        ●选择阻力适中的弹力带放置在双侧膝关节上,呈半蹲姿势,双臂位于体侧。双脚的宽度稍宽于肩部,让弹力带给膝关节施加一定的阻力。

        ●抬起右腿向右侧迈步,左腿跟上,双臂自然摆动,连续完成6-8步。然后,抬起左腿向左侧迈步,右腿跟上,连续完成6-8步。

        3、肩背部位肌群激活

        该动作主要用于激活背阔肌。

        步骤:

        ●选择阻力适中的弹力带放置在双侧手腕上,双手前平举。

        ●双手将弹力带撑开,让弹力带给手腕施加一定的阻力。然后,做回缩肩胛骨的动作,将手臂向后拉。在做动作的过程中始终将弹力带保持拉长的状态,从而施加阻力。然后,恢复到起始姿势,重复10-12次。

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        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●提起脚跟,利用脚尖支撑地面,左右脚向前交替行走20步(左右腿各10步)。

        2、抱膝行走

        该动作主要拉伸大腿前侧的股四头肌。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●右脚支撑地面,提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直,右侧脚跟不允许离开地面。

        ●放下左脚,向前走两步,提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部,每侧完成8-10次拉伸。

        3、燕式平衡

        该动作主要拉伸腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等大、小腿后群肌肉。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●右脚支撑地面,左腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行,双手侧平举,左脚勾脚尖。

        ●放下左脚,向前走两步,左脚支撑地面,右腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行,双手侧平举,右脚勾脚尖,每侧完成8-10次拉伸。(友情提示:该动作对身体平衡稳定性要求较高,对于身体平衡稳定性较差的读者不建议尝试该练习)

        4、前后摆腿

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、髂腰肌等臀部和大腿后群肌肉。

        步骤:

        ●身体右侧站立在栏杆或墙壁外侧,右手扶住栏杆或墙壁。

        ●匀速向前摆动右腿的同时,用左手触摸右脚脚尖。在膝关节后群肌柔韧性允许的情况下在向前摆动右腿时右侧膝关节尽量伸直,进而充分拉伸膝关节后群肌。

        ●当左手触摸左脚脚尖后,向后匀速摆动右腿的同时,向上伸展左手。连续摆动右腿10-15次,然后交换站位连续摆动左腿10-12次。

        5、侧向摆腿

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、内收肌等臀部和大腿后群肌肉。

        步骤:

        ●面向横杆或墙壁侧面站立,双手扶住栏杆或墙壁。

        ●左侧脚尖支撑地面,提起右腿匀速向身体外侧摆动至最大位置,然后匀速向身体前内侧摆动。连续摆动右腿10-12次,然后交换站位连续摆动左腿10-12次。

        6、弓步转体

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌、腹内外斜肌、背阔肌、胸大肌等全身多个部位的肌群。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●左脚向前迈一步,呈弓箭步姿势,双手上举的同时向左侧转动躯干。

        ●放下双手,躯干转向正前方,收回右脚,恢复到起始姿势。然后,迈出右脚,呈弓箭步姿势,双手上举的同时向右侧转动躯干。左右侧交替进行,每侧完成8-10次。(友情提示:该动作对身体平衡稳定性要求较高,对于身体平衡稳定性较差的读者不建议尝试该练习)

        7、“最伟大”拉伸

        该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、股直肌、腹内外斜肌、背阔肌、胸大肌等全身多个部位的肌群。

        步骤:

        ●两脚与肩同宽,目视前方。

        ●右脚向前迈一步,呈弓箭步姿势,左手支撑地面,躯干前倾的同时右肘弯曲并向下压。

        ●右侧上肢伸直并随躯干向右上方旋转至最大幅度位置。

        ●右侧上肢和躯干一起收回,双手支撑地面,躯干向前弯曲的同时伸直左右腿。

        ●恢复到起始姿势。然后,迈出左脚,重复步骤二、三、四。左右侧交替进行,每侧完成6-8次。

        二、肌肉激活练习方法

        肌肉激活练习主要通过对特定的肌肉施加一定的阻力从而让它们提前主动地参与运动。一般情况下,肌肉激活练习主要针对臀部肌群和肩背部肌群。肌肉激活练习可以放在动态拉伸后完成,也可以放在动态拉伸练习之前。

        1、臀大肌激活

        该动作主要用于激活臀大肌。

        步骤:

        ●选择阻力适中的弹力带将其放置在双侧膝关节上,双手前平举。双脚的宽度稍宽于肩部,让弹力带给膝关节施加一定的阻力。

        ●屈髋、屈膝缓慢下蹲;然后,恢复到起始姿势,重复10-12次。

        2、臀中肌激活

        该动作主要用于激活臀中肌。

        步骤:

        ●选择阻力适中的弹力带放置在双侧膝关节上,呈半蹲姿势,双臂位于体侧。双脚的宽度稍宽于肩部,让弹力带给膝关节施加一定的阻力。

        ●抬起右腿向右侧迈步,左腿跟上,双臂自然摆动,连续完成6-8步。然后,抬起左腿向左侧迈步,右腿跟上,连续完成6-8步。

        3、肩背部位肌群激活

        该动作主要用于激活背阔肌。

        步骤:

        ●选择阻力适中的弹力带放置在双侧手腕上,双手前平举。

        ●双手将弹力带撑开,让弹力带给手腕施加一定的阻力。然后,做回缩肩胛骨的动作,将手臂向后拉。在做动作的过程中始终将弹力带保持拉长的状态,从而施加阻力。然后,恢复到起始姿势,重复10-12次。(江苏省体科所)

        标签:拉伸;肌肉;双手
        责编:徐鑫
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