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        【扬子晚报·健身0203】

        居家不拘身 健康过大年

        2021-02-03 09:51:00  来源:新江苏·中国江苏网  
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        还有一周就是我国的农历新年,国家卫健委早前就发布了春节期间新冠肺炎疫情防控的工作通知,鼓励就地过年,减少人员流动及聚集性活动。虽然这个春节假期大多数人都会在家中休息度过,但我们依然可以选择一种积极的休息方式,安静不懈怠,居家不拘身,从各个方面提高自身免疫力,过一个健康年!

        一、规律作息,睡出免疫力

        过年休息在家,没有第二天需要早起的压力,相信很多朋友特别是年轻人则开启了用最贵的眼霜、熬最长的夜的朋克养身。而睡眠早已被认为与免疫力之间有着密 切的关系,在一项“睡眠时间与免疫系统的关系”的研究中,共有153名年龄介于21~55岁之间的男性和女性志愿者参加。实验结果显示,平均睡眠时间不足 7小时的人,其患感冒风险是睡眠时间在8小时以上人的3倍。所以,想要睡出更好的免疫力,首先要确保合适的睡眠时间,对成年人来说每天的睡眠时间应该在8 小时左右,而六十岁以上的人也要保证7小时左右的睡眠。还有研究发现,即使睡眠受到轻微干扰,也可能影响身体对抗感冒病毒的反应,与一沾枕头就睡着的人相 比,辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍。那么我们该如何拥有好的睡眠质量?首先应建立良好的作息规律,避免熬夜。睡前不做长时间、高强度运动, 避免浓茶、咖啡及烟酒的摄入,保持平稳心情。睡前不饮食,晚餐最好在睡前四小时进食,可选择一些易消化的食物,避免给肠胃增加负担。睡前还可以通过泡脚、 按摩等形式促进血液循环、放松身体,帮助快速入眠。这个春节在家,就让我们从好的睡眠习惯中提高免疫力。

        二、均衡膳食,吃出健康

        春节假期,在各种美食的诱惑下,胡吃海塞后除了对着镜子中“每逢佳节胖三斤”的自己流下辛酸泪,似乎也没有因此把身体吃得强健,而“啤酒泡枸杞、可乐瓶 里加党参”反而倒可能应了“病从口入”那句话。学会合理的饮食也是提高免疫力的主要方法,蛋白质、维生素、膳食纤维等各类营养成分都对保持健康、提高免疫 有着不同的功效,因此想要吃出健康,保持营养的均衡更重要。如何达到均衡的饮食,我们建议多吃粗粮、杂粮,经常食用豆和豆制品,尽量养成饮用牛奶的习惯, 适量食用禽、畜、鱼、虾,必须多吃蔬菜以及多吃新鲜水果和坚果。

        如果难以把握,我们可以根据以下一句口诀来安排饮食:少吃一两口,多动 十五分;粮食五六两,油脂少两成;蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。因为我国90%的人每天能量超额摄入在45千卡以内,所以建议每天少 吃40克米饭或5克豆油(少吃一两口)就可以减少约45千卡的能量摄入,或是每天增加步行15~20分钟,也可以消耗掉这45千卡的能量,从而使90%的 人保持体重不增长。全国营养与健康状况调查结果显示,我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化,主要表现为油脂和猪肉的消费量大幅度增加,粮谷类食物的消 费量明显下降。这种膳食结构的变化大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂异常的危险,所以,我们仍需要提倡主食类占总能量的55%~65%这样的构成模式。 同时建议每天少吃8~9克油脂(油脂减两成)。蔬菜每天的食用数量应保证有400克,也就是八两。豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等,营养价值很高。中国居民膳食指南中推荐每日摄入30~50克大豆及坚果,或与其含等量蛋白质的其他豆制品。牛奶 含有丰富的优质蛋白质,且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙(约100mg/100ml),且吸收率可高达40%,所以喝牛奶也是最好的补钙 方法。按照以上的均衡饮食方法持之以恒,吃出好身材的同时吃出健康来。

        三、积极运动,强健体魄

        积极 地运动也是提高免疫力、强健体魄的重要手段。运动时,血液中的白细胞数量增加、活性增强,中性粒细胞功能提高等都能帮助提高机体的免疫力,但并不是所有运 动都有增强免疫系统功能的作用,这与运动方式、运动强度、持续时间等有关。过年期间,我们可参照如下建议进行居家练习或者在较空旷的场地进行科学的锻炼。

        (1)运动方式:以全身有氧运动和大肌群参与的力量训练为优,而平衡训练和柔韧性训练增强免疫功能的效果不明显。

        (2)运动强度:增强免疫功能的运动强度以中等强度(主观感觉为有点疲惫,呼吸稍急促)为优,要对心肺循环系统有充分的刺激。长期有规律的中等强度的运 动,可以改善免疫细胞的再循环和功能。多项临床随机对照实验显示进行适度的运动训练方案减少了上呼吸道感染的发生率以及持续时间,每天锻炼使上呼吸道感染 症状天数减少的幅度超过了大多数药品以及补品的效果。

        (3)运动时间:增强免疫功能的运动时间要持续20分钟以上,以20-90分钟为宜。运动时间过长会引起身体疲劳,导致免疫功能短暂下降。

        (4)运动频率:增强免疫功能的运动频率是天天运动。研究发现每周天天运动和5天以上组的效果优于每周3天组。而有着长期运动习惯的人如果暂停运动14天,也会出现免疫功能的下降。

        由上可知,长期有规律的运动能够增强我们的免疫力,但是短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力,特别是超过90分钟的高强度运动,这也被 称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。一般在高强度长时间运动后2-3小时开始,机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态,会导致免疫系统对外界抗原的 抵抗力随之下降。因此,在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击,这个过程可能会持续至运动后24小时。所以提醒各位朋友,锻炼虽好,我们也要注意控制运动强 度,循序渐进。在运动结束后应注意保暖、运动后出汗应注意更换衣物并保持清洁。

        标签:运动;免疫功能;睡眠
        责编:徐鑫
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