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        【扬子晚报·健身1216】

        为什么能跑就不要走?

        2020-12-31 09:51:00  来源:中国江苏网·新江苏  
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        运动能给我们带来无数的好处,能让我们减肥、能提升心肺耐力,能增加力量、能预防诸多疾病、能让我们心情愉悦……这是运动带给我们外在的宏观层面的显著改变。

        运动时我们身体内部发生了哪些微观改变?

        其实正是因为这些微观的机制方面的作用,才最终带来宏观方面的身体健康水平的显著提升。

        发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation(循环)》上的一项研究,来自哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现,仅仅12分钟的中高强度运动就能导致人体内很多代谢物质发生巨大变化,这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

        在这项研究中,研究人员对参与Framingham心脏研究的411名男性和女性(平均年龄53岁)进行了从安静一直到高强度总计12分钟的运动(实际上受试者进行的是一个运动负荷测试),并在运动前后测试了588种循环代谢产物的水平,结果发现这588种代谢产物中的502种含量发生了明显变化,并且这些变化与降低疾病风险,增加健康保护作用高度相关。

        比如导致心脏病、糖尿病的关键代谢产物谷氨酸下降了29%;导致糖尿病和肝病风险增加的代谢产物二甲基胍基戊酸也下降了18%;促进脂肪分解的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%等。

        也就是说其实不用太长时间,短暂的中高强度运动就能在身体内部引发一场风暴,当然这场风暴是显著有益健康的。在这场风暴中,哪些有益健康的物质含量大幅度上升,而哪些有害健康的物质的含量则大幅度下降,换句话说,运动发挥了极好的双向调节作用,运动让好的物质更好,让有害物质更少。

        这个世界上没有什么比运动更奇妙、更美好,更让我们如此容易地获得健康了!

        运动强度,是决定健康收益的关键因素

        运动有益健康是毫无疑问的,但进行怎样的运动能够以最短的时间、最高的效率来获得健康,一直也是人们感兴趣的话题。

        目前,已知两个重要结论:第一个结论是运动总量越多,所带来的健康收益越大;第二个结论是在同等运动量情况下,将活动强度提高中度至高强度水平,对于健康会产生更积极的影响。换句话说,运动强度超越总运动量,能给健康带来更多益处,当然需要注意的是,也并非运动量越大运动强度越大越好,当运动达到一定水平后,降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。

        跑步就是典型的高强度运动

        跑步,即便是慢跑也是高强度运动。

        这里要给大家科普一个评价强度的关键指标:梅脱(MET),又称为能量代谢当量。它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数,一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这项活动MET=21/3.5=6MET。

        科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以了解不同活动的运动强度。

        从表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,所以跑步比走路累多了。

        举例来说,6.4公里/小时的快走,MET值为5,已经接近高强度运动,而8公里/小时的慢跑,虽然速度并不十分快,但MET值已经达到8.3,属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高。

        所以只要你跑起来,你就已经在进行大强度活动了,速度越快,强度越大。

        因为MET是一种绝对强度的标准表达方式。有些高水平跑者会说,当我以很慢的速度比如7:00配速去跑步时,我感觉自己很轻松啊,压根不感觉是高强度活动啊,那是因为你心肺功能好,所以你个人感觉相对强度比较低,而也许对于一个初跑者来说,7:00配速跑步就已经上气不接下气了。

        也就是说,同等速度下比如7:00配速慢跑,用相对强度比如心率、主观感觉衡量,你感觉不累心率也不高,但换一个人,可能心率已经很高,强度也很大了,但用绝对强度的评价指标比如MET来表示,7:00配速慢跑已经就是在做高强度运动。

        MET是评价绝对运动强度的标准指标

        步行/跑步运动强度国际标准

        每周跑步75分钟,

        是维持健康的最少跑量

        按照美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织通行并且一直的运动指南建议:

        为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动,也可以将中等强度和大强度的运动相结合。

        只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

        你可以分成3次,每次20-25分钟。当然,你也可以进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟甚至更多,你获得的健康收益也将增加。

        也许对于成熟跑者,一次跑步75分钟或者天天跑步75分钟,也毫无压力,但对于更多大众来说,每周积累75分钟跑步,其实你已经达到促进健康所需要的最少运动量了。

        总结

        人们可以根据个人能力选择低强度或者高强度的活动,但从健康角度而言,在经过一段时间循序渐进地训练后,我们更主张人们在个人体适能水平允许的情况下,尽可能参加高强度的活动,比如慢跑或者走跑结合,因为强度是实现健康的关键。

        这也是为什么大众跑者能从跑步收获诸多健康益处的关键所在,因为跑步本质就是高强度活动。

        标签:运动强度;健康收益;跑步
        责编:徐鑫
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