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        【扬子晚报·健身1209】

        世卫组织:运动促进全人群身体健康

        2020-12-31 09:52:00  来源:中国江苏网·新江苏  
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        缺乏运动和体力活动是21世纪最大的公共卫生问题。早在1994年,世界卫生组织就提出,静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。2007 年,美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当运动促进健康为核心的EIM(运动是良医)项目,希望把“人体可从运动中大量获益,要正确制订和使用运动处方等促进运动和体力活动”的理念推广开。

        什么样的运动是良医?2020年世界卫生组织颁布了《关于身体活动和久坐行为指南》,指出了身体活动对不同人群的健康收益,并给出了不同人群运动量的推荐建议。

        一、5至17岁年龄组

        健康收益:改善身体健康(心肺和肌肉健康)、心血管代谢健康(血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗)、骨骼健康、认知结果(学业成绩、执行功能)、心理健康(抑郁症状减少);以及肥胖症减轻。

        运动建议:

        每周至少3次较大强度体力活动

        (1)5至17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到较高强度体力活动。

        (2)60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。

        (3)日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动。

        60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动。对于孩子来说,活动不要太温和,强度大一点,不能做到每天一次,至少也要每周有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习,增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时,对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说,希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行,在阳光下进行。紫外线照在皮肤上,皮肤内的维生素D前体物质就容易转化维生素D。如果每天面对游戏机的屏幕,孩子的许多功能都会弱化。

        儿童青少年应该限制久坐时间,尤其是屏幕娱乐时间。

        二、18至64岁年龄组

        健康收益:改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康(减少焦虑和抑郁症状)、认知健康和睡眠;肥胖指数也能改善。

        运动建议:

        所有成年人应定期进行身体活动

        (1)18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种与运动的组合。

        (2)有氧运动应该每次至少持续10分钟。

        (3)为获得更多的健康效益,成人应增加有氧运动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

        (4)每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

        每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较大强度两种组合的有氧运动。对年轻群体,推荐较大强度的有氧运动,对体质弱一点,刚开始运动的人或年龄大的人推荐中低等强度。每周150分钟,可以每天30分钟,每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完,如果没时间,也可以一口气锻炼10分钟,累计够30分钟,但运动强度要达到。为获得更多的健康效益,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有氧运动的公式就是“每天、中等强度、30分钟”。

        三、65岁以上的老年人

        健康收益:改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康(减少焦虑和抑郁症状)、认知健康和睡眠;肥胖指数也能改善。对于老年人,身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

        运动建议:

        每周至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动

        (1)老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟的较大强度有氧运动或中等和较大强度两种组合的有氧运动。

        (2)有氧活动应该每次至少持续10分钟。

        (3)为获得更多的健康效益,老年人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧活动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

        (4)活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。

        (5)每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

        (6)因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行体力活动。

        跟成年人的运动建议基本是一样的,活动能力比较差的老年人,每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长,肌肉变得比较弱了,一些骨关节疾病发病率也提高了,再加上一些慢性病,平衡能力就差了,一旦跌倒,轻者是擦伤,重一点就会骨折甚至出现更严重的情况。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的课题,希望老年人增加平衡能力,防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准,对于他们来说,动就比不动好,多动比少动好,在自己能接受的范围内,还是适当地多动一动。对于一些坐轮椅的老人,多做一些上肢运动也是可以的。

        四、特殊人群

        特殊人群,比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人,需要按照运动处方去锻炼。比如空腹血糖 16.7mmol/L了,应该先用降糖药降糖。什么样的人不能运动是有标准的。比如空腹血糖16.7mmol/L了,应该先用降糖药降糖,等把血糖控制平稳后,再进行运动。另外要关注心血管反应,有人从1楼走到3楼,血压涨了20mmHg,而有人就涨了40mmHg,我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制订合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人,运动的时候头就不要低于胸部,否则会引起血压波动幅度加大。有慢病的人,最好有专业人员监督。还有一些有比较严重疾病的人,比如已做了支架了,最好到医务部门在医务监督下运动。

        特殊人群需要制订运动处方

        (1)明确运动的目的。

        (2)对个体的身体素质和疾病状态进行评价。

        (3)对运动中的心血管反应进行观察。

        (4)了解有兴趣的运动方式。

        (5)制订合理的运动方案。

        标签:有氧运动;老年人;体力
        责编:徐鑫
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