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        【扬子晚报·健身1202】

        跳绳培训班火了,预习功课先做好

        2020-12-03 15:03:00  来源:中国江苏网·新江苏  
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        “跳绳培训”近段时间成为热门话题,各种跳绳培训课程全方位满足需求:从团课到私教,从线上到线下,从百元到万元。家长们紧盯政策,投入财力,力争帮孩子在体质测试、体育考试考核中,争分占位,取得优势。而这样一项传统又简单的运动,再次吸引了我们的眼球。

        跳绳这项运动有哪些成为网红的潜质呢?

        简单易入门,推广较可行

        任何人拿起跳绳都能比划比划。练习时,尽量穿着有一定缓冲性能的运动鞋,在相对空旷的室内或室外场地,准备一根长度适中的跳绳,就能操练起来。70、 80、90后都有跳绳经历,而跳绳又与现在的中小学生体育测评、考试紧密绑定,因此跳绳运动从儿童少年到中青年人群都能够参与其中。

        有益于身体素质的全面发展

        跳绳时,全身肌肉参与运动,核心部位肌肉发力保持身体稳定,同时协调上下肢用力,实现跳跃和摇绳,连续的跳绳能够发展肌肉力量和耐力。与此同时,肌肉不断地收缩用力,需要大量的能源物质和氧气的供给,运动过程中,心脏跳动加快,呼吸的深度和频率都增加,锻炼了心肺的耐力。跳绳动作也种类繁多,需要手脚有效配合,利于提高人体的协调性。而落地时对平衡能力也有锻炼的效果。各种花式以及连续跳绳或变换节奏、间歇跳跃能够提高身体的灵敏素质和反应能力。

        高效减肥,强化骨质,促进健康

        与快走、慢跑、游泳、爬山一样,跳绳也是有氧运动,但它具有用时少,耗能多的特点,总结一下就是跳绳减肥效率高。有数据显示:70kg体重的人,跳绳每小时消耗546千卡的热量,爬山每小时消耗509千卡的热量,慢跑每小时消耗约483千卡的热量。因此,跳绳可作为一种经济、有效的瘦身手段。跳绳连续跳动时,下肢与地面反复撞击,可以促进骨小梁在应力方向的重塑,改善骨小梁的排列,有利于增加骨密度,减缓无机盐的流失,这对青春期青少年的身高增长和中老年人延缓骨质丢失都有帮助。跳绳时,大脑也保持兴奋,通过视觉、本体感觉等判断跳绳位置,协调肢体做出摇绳、跳跃等一系列动作,同时记录跳跃个数,这样的过程,既锻炼了体力也发展了智力,增进了健康。

        关键要素:小学体测必考,体育中考的选考项目

        学生体测成绩决定毕业成绩和等级,而跳绳是小学体测必考项目,也是唯一额外加分机会(加分幅度20分,每超过2个加1分),对于在体测其它项目未能拿到满分的同学而言,还能够通过跳绳来补足分数上的短板。很多地区将跳绳列为体育中考的选考项目, 小学阶段练习跳绳,中学阶段再选考跳绳,会在这一项测试中拿到成绩相对更有把握。另外很多学校在各种评优的办法中,学生体测成绩也作为评优条件之一。

        练习跳绳要做什么准备?有哪些技巧?

        1、怎样选择跳绳?

        大多数类型跳绳都可在网上或运动用品超市买到。对学生跳绳来讲,部分地区有要求使用体测专用跳绳,从备考的角度,可以在考前集中时间使用专用跳绳进行练习和适应。当然现在还有各种黑科技跳绳,加入各种传感器,记录跳绳数量并配合APP分析指导。从跳绳的学习和入门上来看,跳绳的选择要因人而异,个性化使用。

        常见的几种跳绳:

        ·珠节绳,适合入门,有一定重量,打地有节奏,能够帮助练习者找到绳感,纠正错误技术动作。

        ·胶绳,适合进阶训练,有一定的重量,甩动手感较好。但存在使用久了易扭曲,绳体打地会弹起,产生绊脚的问题。

        ·钢丝绳,适合高水平者,绳子自重轻,阻力小,提速快,适合有一定经验跳绳者进行快速跳绳的爆发力训练和长时间的耐力训练。

        ·麻绳,适合大众休闲锻炼使用,绳体较轻,摆动速度较慢,摇绳较费劲,初学者和老年人都可使用,手感较好,抽打在身上不疼。不推荐作为应试练习使用。

        2、如何确定跳绳长度和正确握绳?

        确定合适的绳长非常重要,长度不合适会增加跳绳难度,同时容易打到肢体,影响运动积极性。量绳时,双手持绳柄,双脚略微分开踏在跳绳中间,然后两手握绳柄将两端拉到髋部到胸口部位之间。

        握绳的正确方式应是手掌握绳柄中后段,掌心相对,大拇指压住绳柄。

        (以下准备活动、技术分解、拉伸放松动作详情,请扫二维码观看视频)

        3、跳绳前的准备活动:

        每个动作练习15-30秒,重复2-3组。(1)绕腕练习(2)绕肩练习(3)深蹲高举练习(4)开合跳练习

        4、跳绳时的动作要点

        准备姿势:身体站直,肩膀放松。双手放于身体两侧,微微张开。手掌握绳柄中后段,掌心相对,大拇指压住绳柄,上臂贴住身体,垂直向下,前臂前伸,与地面平行,屈肘。

        发力起跳:微屈髋屈膝,然后上臂小幅摆动,带动前臂,之后手腕发力甩动绳子,待跳绳摆到双脚前方时跳起,完成第一次跳跃。随后为保持较长时间和较高速度的跳跃,可以用上臂贴近身体,前臂自然弯曲下垂,手腕为主要发力点甩绳,避免使用上臂大幅度挥动。

        落地方式:使用前脚掌完成落地缓冲动作,不要直接用全脚掌或脚后跟落地。注意配合摇绳,保持跳跃和摇绳节奏稳定一致。

        技术动作分解练习:根据自己实际能力进行练习。

        (1)摇绳练习:一手握绳柄不动,一手有节奏甩动跳绳,体会手腕发力和节奏感。

        (2)跳跃练习:空手做摇绳姿势,配合跳跃,着重练习跳跃的技术和手脚配合。

        (3)空绳练习:两手分别持两根跳绳(尽量相同),按照跳绳的技术和节奏进行练习。

        (4)有绳练习:按照双脚单摇跳要求进行有绳练习。

        5、跳绳后的拉伸放松:

        每个部位拉伸20-30秒,重复2-3组。

        (1)小腿肌肉拉伸(2)大腿肌肉拉伸(3)手掌肌肉拉伸

        注意事项:

        1.练习跳绳,尽量选择木地板或塑胶地面,或在硬地上铺软垫进行练习,避免大脑受到震荡和对骨骼关节造成损伤。穿一双鞋底较软,缓冲性能良好的运动鞋也很重要。

        2.体重超重人群(BMI指数大于24),可尝试其它运动类型进行锻炼,或先通过饮食控制和其它方式降低体重后进行跳绳运动。较大体重的人,在跳跃时下肢承受负荷较普通人更大,如果运动基础不足,身体稳定性和平衡能力较差,容易造成下肢不适和损伤发生。

        3.有下肢骨关节疾病,静脉曲张或特殊疾病,如:心脏病,高血压等,不要贸然跳绳,应咨询医生后开展运动锻炼活动。

        最后要说:练习跳绳是希望大家能够拥有健康的体魄,青少年儿童们能够健康成长,而不是关注在应付考试,要在运动中培养兴趣,强健体魄,养成健康积极的生活方式。

        标签:跳绳;练习;推广
        责编:徐鑫
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