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        【扬子晚报·健身1118】

        马拉松赛事扎堆 跑马前后怎么吃才是最科学的呢?

        2020-11-18 10:52:00  来源:中国江苏网·新江苏  
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        中国江苏网·新江苏讯 南马将在11月29日举行,跑马爱好者们都想在赛前做足准备,迎接南马,取得好成绩,称霸朋友圈!

        影响马拉松成绩的因素有很多,其中,体内相关的能量储备则是直接影响跑马状态的重要因素。俗话说得好:三分练、七分吃!如果想在马拉松比赛中要取得好成绩,就要在赛前做好充足的准备,赛后积极恢复。长时间的跑动,身体极易疲劳,所以如何在跑马前后“吃好喝好”是一件非常重要的事儿,而这件“事儿”需要专业科学的指导。

        首先,我们需要知道人体在比赛中消耗的是哪些能源物质?什么能源物质消耗最多?然后有针对性地进行膳食补充。

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        跑马时的供应能量的物质有哪些?

        我们先来认识一下身体供能的三大能源物质:糖类、脂肪、蛋白质;日常活动按供应能量多少排序为:糖类>脂肪>蛋白质;糖类是占比最大的、我们身体最不可或缺的物质。

        糖类,也叫做碳水化合物,是我们俗称的主食类食物,是人类从膳食中获取能量最为经济、最主要的来源。在人体脑和肌肉活动时,都只能依靠糖类提供能量,所以“不吃早饭会变笨”这句话是真的!而跑马时,长时间的运动会消耗大量身体储存的糖,若在跑马前合理科学地利用膳食补充提高体内储存的糖类的含量,就能以更好的状态完成比赛。碳水化合物承担着日常活动中大部分能量的供应,也是构成身体组织的重要物质。糖类主要存在于高淀粉类食物中,例如米、面这类的主食、豆类(黄豆、绿豆……)、根茎类(土豆、红薯、芋头……)等等。

        脂肪广泛存在于动、植物中;包括脂和油,液态称为油(植物中提炼的多为油),固态称为脂(动物中提炼的多为脂)。脂肪可以起到储存和供给能量的作用(在马拉松运动中,脂肪也会参与相当一部分能量的供应);同样是构成机体组织的重要物质。食物中脂肪,如猪油、牛油、菜油、豆油、麻油等油类;各种肉类(主要是肥肉)、坚果类等等油脂含量较多的食物中;还有鸡蛋黄、猪脑等等中也存在。

        蛋白质是咱们肌肉的主要组成物质,肌肉的大小与体内蛋白质含量直接相关。蛋白质能够构成和修补人体组织,维持体内的动态平衡;同时调节拥有新陈代谢、供应能量等作用;摄入优质蛋白的数量,决定了肌肉的质量,而肌肉的质量决定了身体的运动能力。蛋白质广泛存在于各种肉类、豆类中;而鱼类、禽类这样的“白肉”中含的蛋白质属于优质蛋白,更易于人体吸收。

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        马拉松运动是如何消耗能源物质的?

        相关科学研究显示,马拉松比赛中主要消耗的是脂肪与糖类(95%)。在马拉松比赛中糖类和脂肪这两种能源物质是非常重要的。马拉松属于亚极限运动,所以脂肪供能的比例会随着时间的增加而增加。因此,在马拉松运动中糖和脂肪都会被大量消耗,这也是很多跑友能够通过跑马瘦下来的原因,脂肪被大量消耗,体重自然就减轻了。

        除此之外,糖提供的能量其实比脂肪更加快捷、经济,在相同的情况下,体内糖类给予的能量大于脂肪;所以,体内糖储存量多更有利于比赛成绩的提高。目前来看,体内糖类的可动用性被广泛认为是影响长跑成绩的潜在因素。因此,要想在比赛中取得更好的成绩,需要体内的糖类能源物质充足。简单来说:糖类的摄入绝对不能少!

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        跑者的推荐饮食

        如果您经常跑马拉松,建议一定要摄取足够的糖类。当代人的饮食习惯摄取足够量的脂肪蛋白质非常容易,却经常忽视糖类的摄取,甚至许多人为了减肥会拒绝进食糖类,这样的饮食习惯非常不健康。马拉松跑者一定要做到高糖低脂肪(主食、蔬菜为主,肉类以鱼、虾、鸡、鸭这类高蛋白低脂肪为主)的饮食结构,这样可以将糖储存在体内,为跑马做准备。如果您平时习惯摄入较少的主食,可在备战马拉松阶段提高主食的摄入。

        跑马前的食物营养安排

        有经验的运动员在参加距离超过 30km的比赛时,赛前饮食经常采用所谓的碳水化合物饱和法(就是在赛前一周内“疯狂”补充碳水化合物类的食物),来帮助体内达到糖储存的峰值。人体储备的糖原在经过35km的奔跑后就会消耗殆尽,此时,主要供能物质由糖类转换为脂肪,由于脂肪的供能效果不如糖类,后期的跑速容易因此下降,即使在跑马过程中补充糖剂,但效果不如提前补充效果好。科学研究表明,采用此法对跑马成绩的提高最为明显。如果确有必要,专家建议提前三天或者一周就开始使用该方法。

        跑马当日的饮食

        马拉松的比赛一般是在早上进行,建议您赛前1.5-2小时吃早餐,这样有利于胃内食物的排空,若距离开赛时间太近,机体将忙于消化食物,无法达到最佳的比赛状态,从而影响比赛能力。

        少数在晚间进行的比赛,就需在赛前5小时吃一些清淡主食(米饭、豆类等)和蔬菜,不要吃糖果、方糖这类 “直接的糖”(因为会影响体内胰岛素水平,从而影响比赛成绩)。另外,可以训练前1小时少量喝点清咖啡或者清茶,促进中枢神经兴奋,促进肾上腺分泌维持比赛兴奋状态。在跑马过程中,可以适当补充运动饮料,建议采用多次、少量的方式。

        跑马后的饮食

        在马拉松比赛结束后,身体几乎消耗了储存的全部糖类,为了恢复身体的糖储备,需要进食高碳水化合物的食品,糖储备恢复需3~5 天时间,建议这段时间多进食主食类的食物,帮助机体恢复。比赛时大量流汗会造成体内钠离子的损失,不过并不需要专门吃过咸的食物,一般食品里含盐已足够,但需多饮水,还可多进食蔬菜、水果,帮助补充体内丢失的矿物质、维生素等。

        矿物质可以保持体内水分和盐分平衡。维生素C可以抵御寒冷、预防伤病;复合维生素B类有助于脂肪代谢,这对于马拉松赛后身体恢复尤为重要。除此之外,钾和镁的补充是必须的,钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力,预防几小时不间断跑可能引起的痉挛;铁元素对于马拉松运动员更为重要,如果体内铁元素不足,运动员就容易疲劳。假如血液中含有足够的铁,就会促使血液携带更多氧,提高运动能力。我国著名马拉松运动员胡刚军的运动成绩一直保持较高水平,在训练中从未产生长距离跑训练中最易出现的过度疲劳症状,研究后发现,其中一个重要因素为他体内的血色素(与铁元素含量有关)总量维持在较高水平。

        总的来说,一般跑者,进行马拉松比赛后,为了有效消除疲劳、抑制痉挛,可以适量服用矿物质和维生素补剂,但不宜过多,主要还是依靠改变饮食结构来帮助机体恢复。(江苏省体科所 杨文贤)

        标签:南京;饮食;马拉松
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