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        【扬子晚报·健身1104】

        运动干预高血压,这些您做到位了吗?

        2020-11-04 10:29:00  来源:扬子晚报  
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        目前全球管控自发性高血压的主要共识是,预防为主,药物治疗与生活方式干预并举。其中,适度运动是主要的生活干预手段之一。多数原发高血压患者都理解运动对辅助治疗高血压的好处,但不少人实际运用中的效果却与主观意愿差异较大。造成这种反差的原因多种多样,但主要原因可归为以下三类,有心的读者可以自我对照一下,这三件事您做对了吗?

        ●血压控制目标定的是否合理?

        小王是个IT男,今年37岁。最近因为经常有轻微头晕现象,就到医院进行血压24小时检测,医生诊断平均血压为收缩压142,舒张压93,为轻度高血压。考虑到小王没有其他基础疾病,又年轻,建议其暂时不用服药,以饮食调整,增加运动,控制体重为主要干预手段。小王遵医嘱,开始每周抽2—3天跑步,一个多月后又去复查,血压稳定在130多和80多。由于情况有了好转,再加上工作较忙,锻炼没能坚持下去,不久后血压又出现反弹。

        小王血压控制效果不佳,除了工作忙等客观因素外,主要因素在于他主观上对高血压界定的理解比较机械和降压目标的制定不严有关。

        根据我国目前的高血压诊断标准,在未服降压药的情况下,非同日、三次测量上肢血压收缩压≧140mmHg,舒张压≧90mmHg,可以确定为高血压。基于这一定义,一般医学界在治疗时确定的原则是将血压降到患者能最大耐受的水平,主张血压控制目标值至少<140/90mmHg。

        请注意以上用词“至少”,意味这是针对自发性高血压、还没有其他基础性疾病的一般患者的最低要求。即使目前还没有其他基础疾病,血压增高的危害也不容忽视。有研究表明,正常高值血压者(120-139mmHg/80-89mmHg)10年后心血管风险比血压水平110/75mmHg的人群增加1倍以上;高血压患者即使在血压降到正常高值的范围时,其造成的肾损害已达1.9倍。因此,为了更好地抑制高血压对人体形成的综合性伤害,应该在人体能够耐受的前提下(即年纪不是太大,没有对血压过低有不良反应的疾病),尽量平缓地将血压降到接近该年龄的正常平均水平。以下是各年龄正常血压参考值对照表。

        另一方面,降压目标也并不是越低越好,而应该根据年龄、是否有其他疾病等因素而因人而异。需要遵循以下原则:

        1、合并糖尿病或慢性肾脏病者可在140/90mmHg的基础上再适当降低,最好降到130/80mmHg以下。

        2、有些老年人高压高,低压却是正常或低的(老年单纯收缩期性高血压),其降压目标为,收缩压140~150mmHg,舒张压<90mmHg但不低于65~70mmHg。

        3、年龄在65~80岁的患者血压降至150/90mmHg以下,如能耐受,可进一步降至140/90mmHg以下。

        4、对于80岁以上的老人,《美国高血压指南》要求血压控制在150/90mmHg即为正常,建议达到此值即可,不要过度控制血压。

        5、基础血压高的人应缓慢将血压降至140/90mmHg即可,过低会引起恶心、头晕、心慌等身体不适。

        ●运动和吃药之间的

        关系处理好了吗?

        运动作为高血压的生活方式干预手段早已深入人心,但是很多高血压患者,特别那些有锻炼习惯的人,常会走向另一个极端,即不顾自身的疾病程度,忌讳吃药,迷信运动,结果往往达到相反的效果。比如老张,血压已达到174/105,还不愿服药,坚持锻炼,结果出现头晕、恶心等许多身体不良反应,血压也没降下来。

        那么,什么情况下可暂不吃药,先通过运动来降压?什么情况下必须先进行药物治疗,等病情有所控制后再通过运动来辅助治疗?在解答这个问题之前,我们首先得了解下对高血压病是如何分级的。高血压按严重程度可分为轻度、中度和重度。具体的分级标准请参考下表:

        国际高血压学会在其颁布的高血压实践指南中明确规定,有三类人应该立刻启动高血压的药物治疗:

        1、对于中度和重度高血压,应该立刻开始吃降压药;

        2、对于轻度高血压,如果同时患有心血管疾病、慢性肾脏疾病,或是存在由血压升高而引起的心、脑、肾、眼等靶器官的损害,应该立即开始吃降压药;

        3、对于仅依靠调整生活方式来降压的这部分患者,如果调整生活方式3~6个月血压仍无法得到控制,则也应该立刻开始吃降压药。

        以上规定明确地传递了两大信息:

        一是解答了在何种情况下可以暂不服药的疑问。排除掉需要立即吃降压药的情况,剩下的就是可以先不服药的患者群了。也就是说,轻度高血压,同时没有心、脑、肾、眼等靶器官损害的表现,也不合并有其他心血管疾病和慢性肾脏疾病的患者,可以先不吃降压药,仅依靠运动等生活方式来降压。

        二是尽管运动降压的作用已成为共识,但落实到具体个人,其降压的效果可能会有比较大的差异。由于每个人体质的不同,即便是同一种药物,同一个剂量,在不同人的身上,其降压程度都是不同的;而每个人在锻炼过程中对运动方式、频率和强度等各种因素上的把控都千差万别,再结合饮食习惯上的差异,更是很难说到底能把血压给降下去多少。因此医生才建议,可以先不吃药的患者需要通过3~6个月生活方式调节来观察降压效果,如果不行则还是要服药。

        ●运动锻炼的方式和强度您掌握了吗?

        老马是健身达人,平时热衷于在健身房“撸铁”,以一身腱子肉为傲。最近诊断出了原发性高血压,已达中度水平。他在遵医嘱服药的同时,仍然保持力量锻炼,且自恃底子好,坚持上大重量,结果不仅降压效果不佳,还经常出现头疼、恶心的症状。他的运动方式错在哪里?

        美国运动医学会(ASCM)建议,高血压患者应以有氧锻炼为主,以抗阻训练为辅。所谓有氧锻炼,是指全身性、大肌肉群参与、中等强度、可持续较长时间的有节律性运动。如快走、慢跑、骑车等。

        何为中等强度呢?即运动中呼吸频率加快,微微喘,微微出汗,可以与人交谈,但不能唱歌。运动后不应出现头晕、心慌及过度的疲劳感。在中等强度的前提下,每周3—5次,每次运动30—60分钟,长期有规律地坚持。

        在主要进行有氧运动的基础上,适当进行抗阻力量练习。但高血压患者进行力量练习需格外谨慎,应严格遵循以下原则:

        1、适用人群:高血压前期(正常高值)或得到有效控制的高血压1期。

        2、强度控制:中等以下负荷(小于70%的一次可重复最大重量)。

        3、以发展耐力性力量为主,建议以克服自身体重的抗阻练习或小器械负重练习为主。

        4、从低重量、少次数、少组数开始,循序渐进,每周2—4次。

        5、不宜做需要屏气的动作,如大重量卧推、上举、拔河等,此类动作需要憋气、收缩腹肌和头颈部肌肉,可在短时间内引起病人的血压快速上升。

        结合以上原则,回过头来再看老马的情况,可知他主要犯了两大错误,一是有氧锻炼不够,二是力量练习强度太大,因此产生适得其反的效果就不奇怪了。

        标签:高血压;运动;降压
        责编:徐鑫
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