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        【扬子晚报·健身0617】

        小动作,大健康:奥运冠军带您办公室健身(之五)

        2020-06-17 10:01:00  来源:扬子晚报  
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        现如今我们的工作、生活,往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前,久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计,约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失,心肺功能下降,还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是,经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此,我们特别针对办公人群编制了系列“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员,奥运冠军张常宁给大家作示范。

        今天主要是进行整体的核心练习,提高我们的核心力量,提高身体的控制能力。

        激活动作:4点支撑

        动作目的

        ●激活核心肌群。

        动作要点

        ●双手撑地,前脚掌着地,身体与大腿夹角呈90°,膝关节夹角呈90°;

        ●然后膝盖悬空,收紧腹部,保持背部平直;

        运动量

        ●自然呼吸,保持15秒;整个腹部有强烈的收缩紧绷感。

        注意事项:

        ●收紧腹部,保持背部平直,膝盖保持离地。

        动作一单脚平衡站

        动作目的

        ●锻炼平衡以及下肢力量。

        动作要点

        ●左侧腿支撑,右脚抬起,双手叉腰保持平衡;

        ●膝盖微屈,通过大腿发力控制稳定住自己。

        运动量

        ●保持20秒换另一侧腿。

        ●进阶:通过单腿屈膝下蹲完成进阶动作。

        注意事项:

        ●收紧腰腹,保持平衡。

        动作二后缩肩胛骨

        动作目的

        ●锻炼斜方肌。

        动作要点

        ●坐在椅子上或者直立;

        ●背部挺直,腹部收紧;

        ●将双臂打开,手心朝上,拇指朝后;

        ●然后最大限度向后收缩肩胛骨,略作停顿后回复到起始位置

        运动量

        重复20次。

        注意事项:

        ●收紧腰腹,肩胛骨充分后缩夹紧。

        动作三站立侧后踢

        动作目的

        ●锻炼臀中肌。

        动作要点

        ●自然站立,手扶着桌子或者墙面;

        ●重心落于左脚,向侧后方抬起右腿至最高点,然后缓慢放回;

        ●控制动作速度,右脚全程不着地,上身保持稳定;

        运动量

        ●做10次换另一侧。

        注意事项:

        ●脚尖稍微内收,抬腿外展时呼气,落腿时吸气。

        动作四椅上平板支撑

        动作目的

        ●主要锻炼腹部肌肉。

        动作要点

        ●屈肘,小臂撑在固定的椅子上,前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

        运动量

        ●保持20秒。

        注意事项:

        ●可以配合抬脚完成进阶。

        标签:动作要点;运动量;肩胛骨
        责编:徐鑫
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