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        【扬子晚报·健身0506】

        小动作,大健康 奥运美女冠军带您办公室健身①

        2020-05-13 10:44:00  来源:扬子晚报  
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        现如今我们的工作、生活,往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前,久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计,约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失,还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是,经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此,我们特别针对办公人群编制了一套“运动小点心”,并邀请江苏籍国家女排队员,里约奥运会冠军张常宁给大家作示范。让我们跟着奥运冠军一起动起来,做一些简单的办公室锻炼小动作,每天不重样,打破久坐的状态,保卫我们的健康。

        这次锻炼方案主要针对上肢和躯干部位,通过这些锻炼动作,可以帮助我们增强力量,改善循环,从容应对一周的工作。可根据自身身体素质和时间安排,循环练习下列动作。

        动作一肩部绕环

        动作功能

        ●激活肩部和核心肌肉,提高肩部肌肉的灵活性和稳定性。

        动作要点

        ●两脚与肩同宽站立;

        ●双肘屈曲约90°,双手持重物(一瓶水或书)放在头部前方约20厘米处;双肘与肩同宽,肘关节指向前方;

        ●保持两手抓紧负重物,两肘带动双手,使重物围绕头部在水平面上绕圈;双手绕小圈,双肘绕大圈;

        ●练习时,保持腰腹部肌肉紧张用力,控制身体不要晃动;

        ●可适当增加动作幅度,提高肩关节活动范围。

        运动量

        ●顺时针绕圈8次,逆时针绕圈8次。

        动作感受

        ●肘部引导绕圈动作,体会肩关节肌肉的发力和控制感。

        动作二蹲转

        动作功能

        ●拉伸胸廓周围肌肉,改善躯干灵活性。

        动作要点

        ●两脚分开站立,宽于双臂,脚尖向外张开;

        ●蹲下,保持全脚掌与地面接触,两手臂置于两大腿内侧,伸直,两手扶住两脚背,躯干尽可能保持挺立;

        ●一手扶住脚背不动,另一侧手臂缓慢张开,指向天花板;动作过程中,眼随手动,手臂带动头部,带动胸椎,做出转动动作。

        运动量

        ●左右依次进行转动练习,共16次。

        动作感受

        ●手臂指向天花板过程中,体会胸部拉伸感。

        动作三站立推举

        动作功能

        ●增强肩部和上肢力量。

        动作要点

        ●两脚与肩同宽站立;

        ●两臂伸直,双手虎口相对,掌心向后握持重物(矿泉水瓶)放在身体两侧;

        ●双手在体侧提拉重物,屈肘,前臂向下,上臂抬至水平;前臂以上臂为轴向上旋转,前臂由垂直向下变为垂直向上;

        ●肩部用力,两臂向上推起重物至最高点。达到最高点位置时,两臂贴近头部两侧;

        ●缓慢放下,回到起始位置。

        运动量

        ●练习推举动作8次。

        动作感受

        ●体会肩部肌肉发力感;上举时配合呼气,下放时吸气。

        动作四俯撑交替摸肩

        动作功能

        ●增强核心和肩部力量。

        动作要点

        ●俯卧支撑姿势。双手扶办公椅(或俯卧支撑在地面);

        ●双腿分开略宽于肩;双手支撑略窄于肩。支撑点位于肩部正下方为宜;

        ●保持身体从头到脚呈一条直线,腰腹部紧张用力,身体不要晃动;

        ●以适宜的节奏,保持身体稳定,左右手交替支撑并完成触摸肩部的动作。

        运动量

        ●交替摸肩,完成8次练习。

        动作感受

        ●练习时应感受到明显的腹部紧张用力感,抬起一侧手臂时憋气保持身体稳定,体会侧腹部用力。

        坐姿侧平举

        动作五坐姿侧平举

        动作功能

        ●增强肩部力量。

        动作要点

        ●双手各持一重物(矿泉水瓶),坐在板凳或椅子上,双脚平放地面,支撑身体保持平衡;

        ●双臂在体侧自然下垂,掌心相对;

        ●保持躯干挺立,不要晃动。将重物从身体两侧举起至手臂与地面平行位置。上举时,肘部微屈,虎口略微向下倾斜,呈倒水状;

        ●在手臂与地面平行位置稍停留,然后缓缓下放重物回到起始位置。

        运动量

        ●侧平举动作完成8次。

        动作感受

        ●体会三角肌中束发力感。上举过程呼气,下放过程吸气。

        动作六开合跳

        动作功能

        ●改善心肺功能,促进血液循环。

        动作要点

        ●两脚并拢站直,目视前方,双手放在身体两侧;

        ●轻跳起来,双脚向两侧张开,与此同时,双臂伸直,在身体两侧向上摆动,在头顶上方交汇或击掌;

        ●两脚跳回,并拢。两臂展开放下回到起始位置;

        ●按照既定节奏,反复跳跃。

        运动量

        ●开合跳20次后,休息10秒,再练习20次。

        动作感受

        ●收紧腰腹,手臂绷紧,保持节奏和平衡,落地动作要适当缓冲。

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        责编:徐鑫
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