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        【扬子晚报·健身0415】

        人体免疫与运动

        2020-04-15 10:39:00  来源:扬子晚报  
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        免疫是机体识别“自己”排除“非己”的一种生理功能,包括特异性免疫和非特异性免疫。

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        “免疫”到底由何而来?

        免疫(immune)一词最早源于拉丁文immunis,该词原意为古罗马元老院议员在任职期间可以免除各项公民义务(如税收、兵役等)。后引申为保护人体 “不得疫病”即“免除瘟疫”之意。早在公元16世纪前人们就发现,尽管在传染病流行期间有大量的人会丧命,但若得病后幸免于死的人以后会对该病获得抵抗力,也就是说若该种传染病日后再度流行时此人可以安然无恙。根据这些事实经验,我国便最早创立了预防天花的方法,即用人痘苗接种,人工地使健康儿童感染人痘而患轻度天花,使体内产生抗体,达到预防天花的目的,这一发明便揭开了免疫学的大幕。

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        免疫系统的三大主要功能

        ●免疫稳定

        免疫稳定是机体免疫系统内部的自控调节机制。通过清除体内出现的损伤、衰老、死亡的细胞来维持我们机体在生理范围内的相对稳定,若此功能失调,可能导致自身免疫性疾病。

        ●免疫防御

        免疫防御的主要作用是抵抗外来病原微生物的侵入,防止疾病发生。但要注意的是,并不是免疫防御功能越强越好,当在某些情况下免疫防御的反应出现异常或过于强烈,则可能引起超敏反应(如过敏性休克、过敏性鼻炎、皮肤过敏反应、甲状腺功能亢进、移植排斥反应等)。但当免疫防御功能过低时,则可能引起免疫缺陷综合征(如艾滋病等)。

        ●免疫监视

        机体免疫系统能够识别、清除体内各种突变细胞和防止持续感染。若此功能失调,则可能导致肿瘤的发生或持续的病毒感染。

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        特异性免疫与非特异性免疫

        ●特异性免疫

        在人们的日常生活过程中,因受某种病原微生物感染或接种疫苗而获得的免疫称为“获得性免疫”。因这种免疫一般仅针对所感染的病原微生物或疫苗所能预防的疾病,故又称为“特异性免疫”。

        我们大家一般概念中的免疫多指的是“特异性免疫”。

        常见获得“特异性免疫”的方式便是注射疫苗。例如我们一出生就会接种的“卡介苗”,它被誉为“出生第一针”,主要是用来预防儿童结核病,特别是对婴幼儿结核性脑膜炎和粟粒型肺结核。接种了这种疫苗后便会在我们的手臂处留下一块小小的疤痕。还有就是我们所熟知的“脊髓灰质炎”(俗称小儿麻痹)活疫苗糖丸,这个由“糖丸爷爷”顾方舟院士带领团队所研制的“糖丸疫苗”相信绝大多数80后90后小时候都吃过,也正是“糖丸疫苗”的出现为我国控制和预防脊髓灰质炎做出了巨大的贡献。另外,还有大家熟知的“狂犬疫苗”,这些通过注射疫苗使我们获得对某一种特定疾病的免疫均可称作特异性免疫或获得性免疫。

        ●非特异性免疫

        人体对抗原异物的抵抗能力,有些是天生便具有的,即在种系发育进化过程中形成的,经遗传获得的,称为“先天性免疫”。因这种免疫并非针对某种特定的病原微生物,故又称为“非特异性免疫”。

        非特异性免疫多由我们自身的解剖结构和生理功能所体现。如我们常提到的“人体免疫的三道防线”,其中第一道防线(皮肤、黏膜)和第二道防线(体液中的抗菌物质和吞噬细胞等)均为非特异性免疫,特异性免疫则属于第三道防线。在我们的日常生活中,非特异性免疫的例子也是很常见的,如当免疫系统出现超敏反应而导致的呼吸道过敏(过敏性鼻炎和过敏性哮喘)和皮肤过敏(湿疹、皮炎等)。还有我们听过的一些需要进行器官移植的患者常常需要等待找到与之相匹配的器官才能进行下一步手术移植的例子,其实这是因为找到同源性越好的器官越能降低患者自身免疫系统的“排异性”,反之当移植的器官同源性不好,则患者体内的自身免疫系统将认定新移植器官为“异己”,随后便调动整个免疫系统来抵抗新器官的融入,直至“杀死”它。

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        免疫力是如何随着年龄的增长

        而逐渐下降的?

        美国病理学家Wolford早在1969年就首次提出了“免疫衰老”的概念,他认为在衰老过程中,以免疫系统的衰老出现最早,对机体的影响最大,并从根本上参与机体老化的全过程,也是机体正常衰老的必经之路。

        现有研究认为,中老年人免疫技能下降的主要原因与T淋巴细胞(简称T细胞,有免疫与调节功能)有关。从最初的T细胞对受体的多样性识别能力降低开始,随着年龄的增长,逐步发展为免疫系统应答能力下降,T细胞不能被充分活化,出现凋亡现象,最终导致T细胞信号传导功能出现缺陷,增殖分化能力降低。

        当免疫系统功能随年龄的增加衰退到一定程度的时候,机体便会出现病理性衰老,而免疫系统也就再无法准确识别和应答体内细胞和分子发生的细微变化。免疫稳定功能被打破,影响了免疫系统的监视与防御功能,从而导致有害病变不断累积却无法被发现和清除,后果便是恶变细胞的发生率增高,老年人更加易患免疫缺陷疾病。

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        如何提高免疫力?

        我们都知道,年龄的增长是客观事实,我们没有办法逆转,但我们可以通过合理的方式来增强免疫力(或叫“延缓免疫力下降”),如:适量运动、营养调理、充足睡眠、乐观态度。

        运动是一种简便易行的方式,目前已有多项研究表明,运动能够增加内分泌激素的产生,延缓甚至扭转免疫衰老的过程。但是运动的方式那么多,哪个才是最适合你的呢?

        ●运动的频次选择

        偶尔的单次运动可以使免疫细胞总数在运动中和运动后的一段时间内升高,但这种情况会在停止运动后的几个小时内由高点逐渐回落至原有水平。因此,三天打鱼两天晒网式的运动方式并不会明显的提升我们身体的抵抗力,反倒是很多人会因为原本自身就缺乏运动基础或单次运动强度过大而导致的机体疲劳或免疫功能短暂的下降。

        长期的规律运动可以少量提升安静状态下的免疫细胞数量,但更重要的是可以增强我们免疫功能的活性。我们可以把更高的免疫活性理解为:我们的免疫系统有着对入侵病毒更高的敏感度,在发现已入侵病毒时,培养免疫细胞的大本营(免疫器官)能够更快速的培养和调集免疫部队(免疫细胞)使用更先进的免疫武器(免疫分子)对病毒360度无死角的进行消杀。

        ●运动的方式选择

        已有研究结果显示,单从不同运动方式对于免疫力的益处来讲,中等强度有氧运动优于肌肉力量训练,肌肉力量训练优于高强度间歇训练。

        中等强度有氧运动因其运动安全性高、运动强度易于把控、运动形式多样等优势几乎适合不同年龄段的大多数人群。同时,判断运动强度的大小也可以通过运动中和运动后的自身感觉进行自主判断(如微微出汗,呼吸加快但不急促,能够说出一句完整的话)。并且此类运动的类型也很灵活多样,比如散步、游泳、慢跑、太极拳、广场舞等,只要是你喜欢的运动类型,都可以通过改变其运动强度和适当延长运动时间来实现。

        肌肉力量训练虽在对免疫力益处方面没有中等强度有氧运动有优势,但是在改善心血管方面有着更好的效果,并早已被纳入了美国运动医学会的高血压健身指导方案中。因此,必要的肌肉力量练习也是我们日常锻炼中不可缺少的部分。在初次进行肌肉力量锻炼时可选择弹力带或小重量的器械,进行基础力量练习,逐步养成正确的发力姿势和呼吸方式,同时也建议大家在进行此类锻炼时可以找一位小伙伴一起锻炼,共同成长。

        高强度间歇训练(HIIT)是近几年健身圈的“网红”训练方式,其优点在于短时间内提供较大的训练量,单位时间给身体带来更多的消耗。但在这里还是需要提醒大家,并非所有人都适合此类训练!就像那句“100个人心中有100个哈姆雷特”一样,HIIT也是如此,每个人都有自己的HIIT,每个人的“高强度”都是不同的,例如我做100个下蹲起立训练之后仍感到轻松,但是对于另一个不经常锻炼的人来说,可能50个他的心率就已经达到最大心率了(最大心率=220-年龄)。所以在我们拥有较强的运动基础、掌握足够的运动知识、对自我身体的运动能力充分了解之前,请理性看待HIIT。

        所以,想要提升免疫力?那就尝试着选择你喜欢的运动方式,结合适当的运动强度,快快规律地运动起来吧!

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        责编:徐鑫
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